Erste Phase einer erfolgreichen Paleo-Diät

Die Dauer der Angriffsphase hängt vom gewünschten Gewichtsverlust ab. Auf DukanDiät.com steht ein Rechner für das persönliche Idealgewicht kostenlos zur Verfügung, der im Anschluss an eine kurze Anmeldung auch einen Ausblick auf die vier Phasen und die Gesamtdauer der Diät gibt. Nutzen Sie dieses Tool, um herauszufinden, welchen Umfang ihre Angriffsphase (1-10 Tage) hat.

Was darf man bei der Paleo Diät alles essen?

Diese Phase der Diät (Erklärung der Paleo Diät) verzichtet völlig auf die Zuführung von Fetten und Kohlenhydraten über die Nahrung. Der Organismus soll hier bereits sehr direkt die eingelagerten Fettreserven angreifen. Dies gelingt vor allem, wenn Proteine in fast Reinform verzehrt werden, denn diese machen schnell und langanhaltend satt, können nur zu 50% vom Körper verwertet werden und bringen nur wenig Energie und damit Kalorien in den Organismus.

Die in der Angriffsphase erlaubten Lebensmittel sind:

  • Fleisch: alle Stücke vom Rind, die man braten oder grillen kann, insbesondere Steak, Filet, Lende und Roastbeef. Außerdem Kalbsschnitzel, Kalbsbraten, Kalbsleber und Kalbskottelett (Fett abschneiden). Auch rohes und zubereitetes Hackfleisch sowie Tiefkühlfleisch unter 10% Fett ist erlaubt. Alle Fleischsorten müssen ohne Fett oder mit nur wenigen Tropfen Öl zubereitet werden. Lange Garzeiten schmelzen übrigens weiteres Fett ab.
  • Innereien: gegessen werden darf Rinderzunge (nicht die fettige Unterseite, bestenfalls nur die Spitze), Rinderleber, Kalbsleber und Geflügelleber. Alle Innereien müssen ohne Fett oder mit nur wenigen Tropfen Öl zubereitet werden.
  • Fisch: erlaubt sind alle Fischsorten, egal ob weiß oder rot, egal ob fett oder nicht, egal ob getrocknet, geräuchert oder aus  Konserven. Fetthaltige Fische sind vor allem Sardinen, Makrelen, Thunfisch und Lachs. Fettarme Fische sind Seezunge, Seelachs, Kabeljau, Schwertfisch, Heilbutt, Hering und Steinbutt, aber auch Süßwasserfische wie Forelle, Saibling, Hecht, Zander, Barsch, Wels und alle Weißfische. Geräucherte Fische wie Aal, Schellfisch, Lachs und Forelle sind zwar fettig, enthalten aber immer noch weniger Fett als ein Steak. Fisch aus Konserven sollte im eigenen Saft liegen. Soßen sind nicht erlaubt. Auch bei der Zubereitung von Fisch gilt: Keine Fette oder nur wenige Tropfen Öl.
  • Meeresfrüchte: Schalentiere und Muscheln sind uneingeschränkt erlaubt. Gleiches gilt für Krabben, Gambas, Fluss- und Taschenkrebse, Meerschnecken, Hummer, Langusten, Scampi, Titenfisch, Garnelen, Austern, Venus- und Jakobsmuscheln. Besonders empfehlenswert ist übrigens Surimi. Für die Zubereitung dieser Köstlichkeiten gilt ebenfalls der Verzicht auf Fette und Öl.
  • Geflügel und Kaninchen: jedes Geflügel mit Ausnahme von Ente und Gans ist erlaubt. Nicht erlaubt sind allerdings die Haut und das Fleisch von den Flügeln oder der Keule. Außerdem dürfen Hähnchen, Jungpute, Perlhuhn, Taube, Wachtel, Fasan, Rebhuhn, Wildente und Strauss mit den selben Einschränkungen erlaubt.
  • Kaninchenfleisch ist ebenfalls sehr mager und darf – ebenfalls ohne Fett – nach belieben zubereitet werden.
  • Schinken: Erlaubt sind alle Schinkensorten mit 2-3% Fett wie zum Beispiel Putenschinken, Hähnchenschinken, Bresaola, Bündnerfleisch und Rinderschinken (roh und geräuchert).
  • Eier: Eier sind erlaubt, allerdings nur zwei Eigelb pro Tag. Die Zubereitung sollte in einer beschichteten Pfanne ohne Fett erfolgen. Grundsätzlich dürfen auch mehr als zwei Eigelb pro Tag gegessen werden, allerdings haben Eier einen recht hohen Cholesteringehalt, weshalb man Vorsicht walten lassen sollte, wenn man einen hohen Cholesterinspiegel hat (maximal 4 Eier pro Woche). Völlig falsch ist übrigens das Gerücht, dass Eier die Verdauung erschweren. Dies liegt nicht an den Eiern selbst, sondern am Fett, in dem sie zubereitet werden.
  • Pflanzliche Proteine: Der Proteingehalt von Tofu und Seitan ist hoch genug, dass diese in beliebiger Menge verzehrt werden dürfen. Tempeh, pflanzliche Burger, Milch auf Sojabasis und Joghurt auf Sojabasis sollten nur von echten Vegetariern konsumiert werden, denn diese Lebensmittel stellen keinen Vergleich zum proteinreichen Fisch oder Fleisch dar und sind daher für Nicht-Vegetarier auf maximal 8% Fett begrenzt.
  • Milchprodukte: Erlaubt sind natürliche und aromatisierte Joghurts bis maximal 0,1% Fettgehalt. Auf Früchte oder Fruchtmark-Joghurts sollte verzichtet werden. Etwas Süßstoff oder Zitronensaft genügt zum Aufpeppen völlig. Joghurt mit Fruchtzusatz ist maximal zwei mal täglich erlaubt, auf ihn sollte in der Angriffsphase allerdings verzichtet werden.

Panaden wie sie häufig bei Schnitzeln oder frittierten oder gebackenen Meeresfrüchten, aber auch bei Fisch verwendet werden, sind allesamt streng verboten.

Phasen einer Diät die langfristig funktioniert

Auch die Dauer der zweiten Phase ist sehr unterschiedlich. Mit dem Dukan Rechner haben Sie bereits einen ersten Eindruck von der Dauer erhalten. Allgemein lässt sich sagen, dass die Aufbauphase mit dem Erreichen des Zielgewichts endet.

Die Aufbauphase ist ein ständiger Wechsel zwischen der PP (Pure Proteine) und der PG (Proteine plus Gemüse) Phase, in einem Rythmus, den Sie ein mal festlegen aber nicht mehr ändern dürfen, solange diese Phase dauert. Rythmen zwischen einem Tag PP und einem Tag PG und fünf Tagen PP und fünf Tagen PG sind erlaubt. Die Festlegung dieses Rythmus ist eine Frage des Willens und der persönlichen Vorlieben. Der Abnehmerfolg wird hierdurch nicht beeinflusst.

Was darf man während der zweiten Phase essen?

Zunächst halten wir mal fest, dass sich an den Regeln aus Phase 1 nicht viel ändert und diese exakt auf die PP-Phase der Phase 2 zutreffen. Lediglich für die PG-Phase gibt es nun eine lang vermisste Lebensmittelgruppe für den Speiseplan: Gemüse. Dabei spielt es keine Rolle, ob das erlaubte Gemüse roh oder zubereitet verzehrt wird. Wichtig ist, dass keinesfalls nicht erlaubtes Gemüse mit der Nahrung zugeführt wird.

Die erlauben Gemüsesorten sind: Tomaten, Radieschen, Gurken, Spinat, Spargel, Lauch, grüne Bohnen, Kohl, Pilze, Sellerie, Fenchel, alle Blattsalate, Chicoree, Mangold, Auberginen, Zucchini, Paprika, Artischocken, Broccoli, Palmenherzen, Feldsalat, Zwiebeln, Kürbis, Rharbarber, Karotten und rote Bete. Rote Bete aber bitte nicht zu jeder Mahlzeit.

Die streng verbotenen Gemüsesorten sind: Kartoffeln, Reis, Mais, frische oder getrocknete Erbsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Saubohnen, Linsen und Avocados. Avocados sind zwar kein Gemüse, sehen solchem aber zum Verwechseln ähnlich.

Wie darf man die Mahlzeiten geschmacklich verfeinern?

Essig und Gewürze sind wertvolle Verbündete in der PP- und PG-Phase. Sie offenbaren seltene Geschmacksrichtungen und sorgen für Abwechslung. Öl ist in allen Varianten streng verboten, solange es nicht nur um wenige Tropfen geht. Gedünstetes oder gegartes Gemüse als Beilage ist empfehlenswert, da die Vitamine erhalten bleiben, die beim Kochen verloren gehen.

Was darf man während der zweiten Phase trinken?

An den erlaubten und verbotenen Getränke der ersten Phase ändert sich nichts.

Welche anderen Regeln und Vorgaben gelten in der zweiten Phase?

Folgende wichtige Regeln müssen auf jeden Fall zu 100% eingehalten werden:

  • nehmen Sie täglich 2 Esslöffel Haferkleie zu sich
  • trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser
  • stellen Sie ihre Ernährung ausschließlich aus den 72 (PP) bzw. 100 (PG) erlaubten Lebensmitteln in beliebiger Kombination zusammen
  • überspringen Sie keine Mahlzeiten
  • gehen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag spazieren

Was ist während der zweiten Phasen außerdem zu beachten?

Es kommt vor, dass die Waage nach einer PG-Phase keinen Gewichtsverlust anzeigt. Das liegt vor allem daran, dass Phase 1 dafür gesorgt hat, dass Wasser abgesondert und Fette verbrannt wurden. Gemüse besteht zum größten Teil aus Wasser und dieses wird erst nach einigen Tagen wieder ausgeschieden. Die Stagnation hängt also nicht mit einem neuen Fettaufbau sondern vielmehr mit dem erheblichen Wasser- und Fettabbau während der ersten Phase zusammen. Sollte das Gewicht stagnieren, kann der Verbrennungsmotor durch eine halbe Stunde Extra-Gehen angetrieben werden. Nach ein bis zwei Tagen sollte wieder alles normal sein.

Welchen Erfolg kann man von der zweiten Phase erwarten?

Die Geschwindigkeit, mit der Dukaner in der zweiten Phase Gewicht verlieren, varriert stark. Das hängt von allen möglichen Faktoren ab und ist sehr individuell. Damit stellt sich die Frage, wie man sich motivieren soll, wenn das Gewicht nach einer PG-Phase stagniert oder sogar eine leichte Zunahme zu verzeichnen ist. Hierfür erwähnt Dukan 3 mögliche Optionen, die sich wie folgt zusammenfassen lassen:

  • Aufgeben! Eine Niederlage, die niemand akzeptieren will, depressiv machen kann und mitunter dazu führen könnte, dass man das Startgewicht erneut erreicht und/oder übertrifft
  • Kontrollieren! Augen zu und durch. Sich die Ziele und das Endergebnis bewusst machen. Weitermachen. Kämpfen.
  • Halten! Sie können nicht mehr weiter, wollen aber festentschlossen halten, was sie erreicht haben und die Früchte ihrer Arbeit ernten. Springen Sie zu Phase 3!

Eine allgemeinhin als gesund geltende Gewichtsabnahme beträgt etwa 1kg pro Woche im Durchschnitt. Zu berücksichtigen ist hierbei, dass dieser Wert in PP-Phasen größer und in PG-Phasen kleiner ausfallen kann. Es gibt natürlich auch Gründe für eine andauernde Stagnation: Fehlende Willenskraft, Veranlagung, gescheiterte Diäten, Pubertät, Schwangerschaft, usw. Besondere Situationen erfordern besondere Maßnahmen, um auch solche Probleme erfolgreich lösen zu können: Eine Veranlagung die sich nicht bewältigen lässt, sollte zum Abbruch der Diät führen, fehlender Wille kann durch Rückhalt durch den Arzt, Freunde, Bekannte, Kollegen und Familie bewältigt werden. Es lohnt sich, Unterstützung einzufordern. Vorherige gescheiterte Diäten sollten allerdings die pure Motivation liefern, denn in der Regel nehmen Gescheiterte deutlich schneller ab, weil sie eine höhere Bereitschaft zeigen, die Regeln der vier Phasen penibel einzuhalten und den nötigen Willen aufzuweisen, das schlussendliche Ziel zu erreichen. Frauen in der Menopause sollten sich allerdings von ihrem Arzt beraten lassen und eventuell eine Hormontherapie ansteuern, da ansonsten mögliche Stagnationen für ein Jahr möglich sind.